[논문 소개] 갱년기에 좋은 음식

갱년기에 좋은 음식: 최신 논문 중심으로

 

'갱년기에는 어떤 음식이 좋을까요?'
묻는 분들이 많습니다.

난생처음 겪는 갱년기 증상이 당황스럽고, 그렇지만 호르몬제는 부작용이 걱정되니 일단 음식부터 바꾸면서 도움을 받고 싶은 마음이지요.

 

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그동안 음식과 갱년기 증상의 상관관계를 살피는 많은 연구가 있었는데요.
안타깝지만 아직은 '음식이 갱년기 증상 완화에 도움이 된다는 근거가 부족하다'는 결론입니다.

그렇다고 아무 음식이나 먹어도 상관없다는 의미는 아니고요.
약과 같은 효과를 기대할 수는 없지만, 전반적인 건강 상태를 개선하면서 갱년기 증상 완화에 도움을 줄 수 있는 음식 몇 가지를 최신 논문을 중심으로 소개해 보겠습니다.


1. 야채와 과일

충분한 야채와 과일 섭취는 갱년기 증상 완화에 도움이 됩니다.

2020년 발표된 완경을 한 393명의 이란 여성을 대상으로 한 연구에서 야채와 과일 섭취량이 많을수록 갱년기 증상 점수가 낮았고, 신체적 불편함(상열감, 도한, 수면 장애, 관절통, 근육통 등)과 정신적 불편함(우울, 초조, 불안, 집중감 저하 등)도 덜했습니다.

야채와 과일에 풍부한 비타민, 미네랄, 식물성 화학물질, 섬유질, 항산화물질 등이 갱년기 증상 완화에 역할을 하는 것으로 추정하고 있습니다.
2003년 발표된 한국 여성을 대상으로 한 연구에서 녹황색 채소류를 많이 섭취하고 과자류, 커피 및 조리가공식품류를 덜 섭취한 여성에서 상열감 빈도가 낮다는 보고도 있습니다.


2. 두유 등 콩류

식물성에스트로겐으로 알려진 이소플라본이 풍부한 콩류는 갱년기 호르몬제를 대체할 수 있지 않을까 하는 희망으로 많은 연구가 있었습니다. 하지만 연구 결과가 일관되지 않았습니다.
콩 섭취가 혈중 식물성 에스트로겐 수치 상승은 일으키나 갱년기 증상 감소와 관련이 없다는 연구 결과도 있었고, 2015년 15편의 논문을 분석한 메타연구에서는 갱년기 증상을 완화한다는 결론을 내리기도 했습니다.

최근 학술지 <Menopause>에 발표된 연구에서는 두유 섭취가 갱년기 혈관운동증상을 감소시킨다는 결과를 보고했습니다.

정확한 기전은 알 수 없지만 호르몬 민감도와 전환 과정에 영향을 미치고 체내 대사의 정상화에 기여하기 때문으로 추측하고 있습니다.


3. 적당한 지방

건강한 식단을 위해 무조건 지방 섭취를 줄이려는 경향이 있는데 일정량의 지방 섭취는 필요합니다.

특히, 갱년기 이후에는 체지방이 여성호르몬으로 전환하며 여성호르몬 부족 증상을 보강하기도 합니다.
중요한 것은 좋은 지방을 적절하게 섭취하는 것이죠.
트랜스 지방과 설탕을 많이 먹고 섬유질을 적게 먹는 여성에서 상열감 등 혈관운동 증상이 심하게 나타난다는 연구 보고가 있는 반면, 오메가 3와 오메가 6 등 불포화 지방 섭취는 완경 이후 건강에 도움이 됩니다.
위에서 언급한 에서도 기름기가 적은 가금류와 지방을 제거한 유제품(skimmed dairy products)을 적게 먹는 것이 갱년기 증상 완화에 도움이 된다고 소개하고 있습니다.

음식만으로 갱년기 증상을 획기적으로 개선할 수는 없지만 

충분한 야채와 과일, 두부, 두유, 콩 등 식물성에스트로겐이 풍부한 음식, 

그리고 생선, 견과류, 식물성 기름 등 불포화 지방을 적절히 섭취하면 

갱년기와 완경 이후 건강에 도움이 될 수 있습니다. 

 

 

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